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Übungen für den Alltag
Fit und aktiv im Alltag: Einfache Übungen für mehr Bewegung und Wohlbefinden
Fit und aktiv im Alltag: Einfache Übungen für mehr Bewegung und Wohlbefinden
Hier sind einige praktische physiotherapeutische Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Körperhaltung zu verbessern, die Muskulatur zu stärken und mögliche Beschwerden zu lindern.
Brücke: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Hebe langsam das Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke dann das Becken wieder ab. Wiederhole die Übung mehrmals.
Plank: Gehe in die Liegestützposition, stütze dich auf deine Unterarme und Zehen und halte deinen Körper in einer geraden Linie. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute. Steigere die Zeit allmählich.
Knie-zu-Brust-Dehnung: Lege dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und halte es mit den Händen fest. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann das Bein. Wiederhole dies mehrmals auf beiden Seiten. Du kannst auch beide Beine gleichzeitig zur Brust ziehen und halten, um die Hüften zu mobilisieren.
Kniebeugen: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und beuge langsam die Knie, als ob du dich setzen möchtest. Halte dabei den Rücken gerade und achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Gehe langsam zurück in die Ausgangsposition. Führe 10-15 Wiederholungen durch.
Kräftigung oberer Rücken: Setze dich aufrecht hin und ziehe die Schultern nach hinten unten, als ob du versuchen würdest, die Schulterblätter zusammenzuführen. Halte die Position für einige Sekunden und entspanne dann wieder. Wiederhole dies mehrmals.
Seitliche Rumpfmuskulatur-Stärkung: Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge den Oberkörper zur Seite, während du eine Hand in Richtung Knie senkst. Kehre zur aufrechten Position zurück und wiederhole dies auf der anderen Seite. Führe 10-15 Wiederholungen durch.
Nacken- und Schultermuskulatur-Dehnung: Senke das rechte Ohr zur rechten Schulter und halte die Position für 20-30 Sekunden. Wiederhole dies auf der linken Seite. Führe die Dehnung mehrmals auf beiden Seiten durch.
Mobilisation der Halswirbelsäule: Setze dich aufrecht hin und fixiere einen Punkt an der Wand vor dir. Umkreise diesen Punkt nun mit einer liegenden 8 – du kannst mit einer größeren 8 beginnen und immer kleiner werden. Führe die Bewegung ungefähr eine Minute durch und wechsle dabei auch die Richtung.
Nimm dir zwischendurch so oft wie möglich Zeit, um ein paar Übungen und Bewegungen durchzuführen. Lieber öfter kurze Einheiten, als wenige lange Einheiten. Am besten, du stellst dir eine Erinnerung am Handy oder am Computer, um immer wieder kurze Pausen während der Arbeit zu machen und dich zu bewegen oder einfach nur Durchzustrecken.
